Si vous espérez construire un noyau solide comme le roc, savoir quels exercices ajouter à votre routine et lesquels abandonner est un bon point de départ. Tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux, et certains sont meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit de cibler vos muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et internes. Mais quels sont les meilleurs exercices abdominaux à essayer et quels sont les secrets d’un noyau solide comme le roc ?
Pour en savoir plus, nous nous sommes assis pour discuter avec Luke Zocchi, Head Trainer chez Centre (lire notre Examen de l’application Centr ici), et l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth. « En règle générale, il n’y a pas d’exercices à éviter totalement tant que vous faites les exercices correctement », dit Zocchi quand nous lui demandons quels exercices abdominaux vous ne devriez pas faire. « L’exception à cela concerne les exercices qui vous causent de la douleur ou qu’il vous a été conseillé d’éviter en raison d’une blessure, etc. Assurez-vous toujours d’obtenir des conseils et d’être surveillé pour une forme correcte, et si vous ressentez une douleur, consultez toujours un professionnel » , dit Zocchi. Selon les recherches, c’est le seul exercice d’abdominaux que vous devriez arrêter de faire.
Lors de la pratique de tous les exercices ci-dessous, il est important de penser à engager le tronc. Pour engager votre cœur, dit Zocchi, «vous voulez allonger votre colonne vertébrale pour rendre votre dos droit, respirer profondément dans votre cage thoracique et rentrer votre nombril. La meilleure façon d’engager cette dernière étape est de réfléchir à ce que serait votre réaction si quelqu’un vous frappait à l’estomac. »
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À quelle fréquence devez-vous entraîner vos abdominaux ?
Si vous essayez de sculpter le noyau de vos rêves, à quelle fréquence devriez-vous frapper votre tapis d’exercice ? L’homme derrière le pack de six de Thor nous a dit: «Cela dépend si vous entraînez directement vos abdominaux et de l’intensité et du volume de l’entraînement. Personnellement, j’aime entraîner directement mes abdominaux 3 fois par semaine ».
Est-il vrai que les abdos se fabriquent dans la cuisine ?
« C’est 100% vrai », confirme Zocchi. « Peu importe à quel point vous entraînez vos abdominaux si vous n’avez pas un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas, vous n’avez aucune chance de voir ce pack de six bien-aimé pour lequel vous avez travaillé si dur. Tout dépend de l’alimentation et de la nutrition. Pour voir ces abdos de planche à laver, vous devez être mince; nous recommandons aux hommes d’avoir entre 8 et 12 % de graisse corporelle et les femmes environ 14 à 18 % de graisse corporelle pour une meilleure forme.
Quels sont les meilleurs exercices abdominaux ?
Alors, quels exercices abdominaux devriez-vous privilégier ? Voici ce que Zocchi recommande. « Assurez-vous d’utiliser des mouvements lents et contrôlés et d’activer vos muscles abdominaux pendant la durée des exercices », dit-il.
1. Crunchs
Pour faire un crunch, commencez par vous allonger sur le dos, le bas du dos à plat contre le sol. Keech amène ses jambes en position de table pour les craquements de son entraînement, les jambes croisées. Avec vos mains de chaque côté de votre tête, engagez vos muscles abdominaux et redressez votre torse vers vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez.
2. Élévations de jambes suspendues
Celui-ci est dur. Pour faire des levées de jambes suspendues, saisissez une barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules dans une prise en pronation. Gardez vos jambes droites et vos pieds joints pendant que vous engagez votre tronc et levez vos jambes. Ne balancez pas le corps ici – le mouvement doit être lent et contrôlé. Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses et vos pieds soient au-dessus de vos hanches, faites une pause, puis abaissez-les jusqu’à votre position de départ. Si vous ne pouvez pas lever vos jambes aussi haut, ne vous inquiétez pas, continuez à travailler dans votre propre amplitude de mouvement.
3. Crunchs à vélo
Pour faire un crunch à vélo, commencez sur le dos, les pieds enfoncés dans le sol, à la largeur des hanches. Pensez à aspirer votre nombril, placez vos mains légèrement derrière votre tête avec vos coudes écartés et soulevez votre tête et votre cou du tapis.
Levez vos jambes en position de dessus de table et engagez vos muscles abdominaux, redressez lentement la jambe gauche, vers l’extérieur et loin de votre corps avec votre orteil pointé. Pendant que vous faites cela, pliez votre genou droit vers votre torse et tournez votre coude gauche pour toucher votre genou droit (cela n’a pas trop d’importance s’il ne se touche pas réellement). Ensuite, changez de côté, tournez et touchez votre genou gauche vers votre poitrine, en touchant votre coude droit avec votre genou. Continuez à alterner les côtés lentement et en contrôle.
4. Planche standard avec mouvement
Ajouter du mouvement à une planche fait vraiment monter les enchères. « Une fois que vous avez maîtrisé la planche statique, faites une planche avec mouvement ou une balle où vous créez plus d’activation musculaire », explique Zocchi. Pour ce faire, mettez-vous en position de planche, les bras légèrement plus larges que vos épaules et le poids de votre corps reposant sur vos mains à plat contre le sol ou sur vos avant-bras, selon la variante que vous choisissez. Pensez à créer une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête, en engageant votre tronc.
Pour ajouter du mouvement, essayez de laisser tomber une hanche au sol à la fois, en alternant les côtés ou en balançant le corps vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez également essayer de travailler un planche de haut en bas dans votre routine, ou faire une planche sur un ballon bosu ou un ballon de yoga.
5. Planche latérale avec mouvement
Pour faire une planche latérale, commencez par vous allonger sur le côté droit, les jambes étendues et empilées les unes sur les autres. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol. Vous pouvez être sur votre coude gauche, ou main dans ce mouvement. Pour faciliter le mouvement, abaissez votre genou gauche au sol. Pour rendre l’exercice plus difficile, placez votre jambe droite en l’air.
Une fois que vous avez maîtrisé la planche latérale, ajoutez quelques mouvements pour augmenter l’intensité. Cela peut ressembler à des dips de la hanche – en laissant tomber la hanche gauche vers le sol et en la remontant, ou à des pull-through, où vous enfilez votre bras gauche sous votre corps, en tordant votre torse pendant que vous le faites.
6. Drapeau des dragons
Un autre exercice avancé pour les abdominaux de poids corporel, pour faire le drapeau du dragon, commencez par vous allonger sur le dos devant un banc ou un objet stable (il peut s’agir d’un ensemble d’haltères lourds ou de kettlebells). En levant les bras derrière la tête, agrippez-vous au banc. En engageant votre tronc, poussez vos jambes vers le haut comme si vous faisiez un crunch inversé, mais gardez vos jambes droites et évitez de vous pencher au niveau des hanches. Faites une pause en haut et abaissez très lentement vos jambes vers le sol.
7. Couteau
Commencez par vous allonger sur le dos. Avec vos bras étendus derrière votre tête et vos jambes droites à quelques centimètres du sol, engagez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes comme si vous essayiez de toucher vos orteils. Tenez, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
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