Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous vous prépariez pour votre première course, vous saurez qu’il y a beaucoup à jongler. Qu’il s’agisse de trouver le bon kit (découvrez les meilleures chaussures de course sur le marché ici), d’adapter les courses d’entraînement et de donner la priorité au repos et à la récupération (voici les meilleurs pistolets de massage), le plus souvent, l’entraînement en force est quelque chose que les coureurs oublient.
Pourtant, la force et le conditionnement sont importants, quelle que soit la distance ou la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir. L’entraînement en force peut aider à améliorer votre économie de course, vous aidant à courir avec une meilleure forme – cela peut à son tour vous aider à aller plus vite. Il peut également aider à prévenir les blessures en améliorant les déséquilibres et en renforçant les muscles et les articulations.
Mais sur quels exercices les coureurs doivent-ils se concentrer ? Ci-dessous, nous avons parlé à la coureuse d’ultra-marathon Sarah Riandet, qui a partagé son circuit de force et de conditionnement avec Tom’s Guide.
Sarah Riandet est une ultra-marathonienne et une marathonienne. Elle a participé à un certain nombre d’ultra-marathons internationaux allant des courses de trail de 50 km aux ultra-marathons de montagne en plusieurs étapes, y compris les championnats du monde Ultra X en 2022. Sarah travaille au sein de l’Enertor (s’ouvre dans un nouvel onglet)équipe pour aider les coureurs et les athlètes à éviter la douleur et les blessures.
Un circuit de musculation pour les coureurs
« Ce circuit est parfait pour les coureurs qui souhaitent développer leur force vers de meilleures performances et leur permettre de rester sans blessure toute l’année », déclare Sarah. « N’oubliez pas de vous échauffer au préalable pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’exercice. Répétez les séries suivantes 3 fois et récupérez 90 secondes entre les séries avant de vous étirer. »
Ensemble 1
Step-ups de boîte
Tout ce dont vous avez besoin est une boîte, et vous pouvez même utiliser un banc ou une chaise si vous travaillez à l’extérieur d’un gymnase. Les step-ups en box sont un exercice unilatéral très efficace pour développer la force des quadriceps, des fessiers, qui permettent également de gagner en équilibre et en coordination.
- Commencez les deux pieds au sol, à la largeur des hanches.
- Placez votre jambe droite sur le dessus de la boîte ou de la chaise,
- Appuyez sur votre talon droit et utilisez votre fessier droit pour vous relever.
- Redescendez de la même manière que vous êtes monté, aussi lentement que possible, en engageant votre jambe.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser quelques haltères ou essayer de soulever votre jambe à un angle de 90 degrés avant de l’aligner sur votre autre jambe sur le dessus de la boîte. Ce sera un très bon moyen de travailler la coordination et de challenger votre équilibre.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Soulèvement des mollets
Des mollets forts peuvent parcourir un long chemin lors de la course, en particulier sur les collines ou les sentiers. Après les montées, revenez au sol et prenez un haltère ou un kettlebell (découvrez les meilleurs haltères réglables ici).
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez vos talons du sol et maintenez quelques secondes en haut du mouvement. Vous devriez sentir vos mollets engagés.
- Redescendez lentement, avant de répéter.
Pour le rendre plus difficile ou ajouter de la variété à votre entraînement, vous pouvez essayer la version unilatérale. Vous pouvez également vous tenir debout sur la plante des pieds sur la première marche d’un escalier et abaisser d’abord votre talon avant de le soulever.
Pour des résultats optimaux, répétez pour 12 répétitions.
Ensemble 2
Soulevés de terre à une jambe
Que vous couriez sur des collines ou sur piste, les soulevés de terre à une jambe sont très utiles pour développer la force des ischio-jambiers et travailler sur leur flexibilité. Vous pouvez facilement les essayer au poids du corps au début pour vous habituer à l’exercice, et une fois que vous vous y êtes familiarisé, ajoutez quelques haltères.
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les jambes droites, mais assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués.
- En même temps, articulez les hanches comme vous le feriez sur un soulevé de terre et balancez lentement votre jambe gauche derrière vous.
- Les deux jambes doivent être droites, vos hanches doivent faire face au sol et votre dos doit rester droit. Vos jambes et votre poitrine doivent être en forme de T.
- Pour remonter, poussez dans votre talon droit et revenez à votre position debout d’origine, en planant sur le sol avec votre pied gauche pour travailler l’équilibre.
Répétez l’opération pour 10 répétitions sur cette jambe, puis changez de côté pour 10 répétitions supplémentaires.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont particulièrement bénéfiques pour les abducteurs de la hanche, les adducteurs et le moyen fessier. Comme pour l’exercice précédent, ne vous sentez pas obligé de saisir des poids et de les essayer au poids du corps – il peut être difficile d’obtenir la bonne forme au début.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées, les pieds légèrement inclinés vers l’extérieur.
- Gardez votre genou gauche droit, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés (si votre mobilité n’est pas restreinte).
- Tenez pendant quelques secondes sur votre fente et poussez votre talon dans le sol pour revenir à votre position initiale.
- Lorsque vous effectuez cette fente, vérifiez que vos fesses remontent, mais votre poitrine doit rester soulevée et vous devez vous tenir droit. Si vous sentez que votre dos commence à s’arrondir, n’allez pas plus loin et remontez.
Alternez entre les jambes pendant 20 répétitions ou effectuez 10 répétitions de ce côté et passez de l’autre côté.
Ensemble 3
Élévateurs d’orteils à une jambe
N’oubliez pas de renforcer vos pieds ! Avec un seul pas exerçant une force deux fois supérieure à notre poids corporel, nos pieds peuvent supporter en une seule journée l’équivalent de centaines de tonnes. Et cela ne tient même pas compte de l’impact lors de la course sur de longues distances. Cet exercice va aider à renforcer les pieds et les chevilles, en prévenant les attelles de tibia.
- Commencez par vous asseoir sur un banc, le pied suspendu à son bord, mais gardez vos chaussures.
- Enroulez la poignée du kettlebell autour de votre pied.
- Laissez le poids tirer lentement votre pied vers le bas et fléchissez-le vers votre tibia.
Répétez l’opération pour 10 répétitions de ce côté avant de changer de côté. Vous pouvez regarder une vidéo de cet exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) ici.
Squats
Il est enfin temps de prendre des poids plus lourds et de terminer par un exercice classique mais efficace : les squats. Ceux-ci vous aideront à renforcer vos fessiers et vos quadriceps.
- Commencez par les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds.
- Vous pouvez soit tenir les haltères vers le bas, soit, pour plus de force du tronc et du dos, les porter à vos épaules.
- Accroupissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Vous devriez toujours pouvoir voir vos orteils maintenir votre dos droit et votre poitrine relevée.
- Pour remonter, poussez sur vos talons, et sans bloquer vos genoux en haut de votre squat, serrez vos fessiers.
Répétez l’opération pour 12 répétitions. Si vous trouvez toujours cela trop facile, ralentissez le mouvement ou prenez des haltères plus lourds. En savoir plus sur la façon de faire un squat, ainsi que sur ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait 100 squats de gobelet par jour pendant une semaine ici.
Les meilleurs tronçons pour les coureurs
Une autre partie importante de la force et du conditionnement pour les coureurs consiste à étirer ces jambes serrées ! Voici les étirements incontournables de Sarah :
Chien tête en bas
Cet étirement est très courant en yoga, mais les coureurs le trouveront également utile. Il étire l’arrière de vos jambes et vos ischio-jambiers.
- Commencez par une planche haute.
- Lorsque vous expirez, articulez vos hanches et atteignez vos ischions vers le plafond. Assurez-vous que vos jointures appuient sur le sol et que vos doigts sont écartés.
- Regardez entre vos jambes et essayez d’atteindre votre coccyx haut.
- Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour vous assurer que votre colonne vertébrale reste droite.
Vous devriez sentir un bon étirement à l’arrière des jambes. Vous pouvez également pédaler entre vos pieds pour faciliter l’étirement. Maintenez-le pendant 30 secondes à 1 minute complète.
Posture du pigeon
Il s’agit d’un ouvre-hanche très efficace et d’un étirement du fessier et du psoas. Il n’est pas rare que les coureurs aient des fléchisseurs de hanche serrés ou perdent la mobilité de leurs hanches.
- Commencez à quatre pattes, les épaules empilées avec vos poignets, les genoux empilés avec vos hanches.
- Sans bouger les mains, amenez votre genou gauche vers l’avant pour toucher votre main et amenez votre pied gauche le plus près possible de votre main droite.
- Étendez le genou droit vers l’arrière et regardez par-dessus votre épaule droite pour vérifier que votre genou droit est directement derrière vous.
- Assurez-vous que vos hanches restent carrées et repliées sur votre jambe gauche – vous devriez sentir un bon étirement sur votre fléchisseur de la hanche droite et votre fessier gauche. Maintenez l’étirement pendant 1 minute et répétez-le de l’autre côté.
Pour approfondir l’étirement, amenez votre genou autant que possible à un angle de 90 degrés.
Étirement du quad debout
Cet étirement classique ne vieillit pas lorsqu’il s’agit de relâcher l’avant de vos cuisses !
- Commencez debout, tirez votre jambe droite derrière vous avec votre main droite.
- Tenez-le aussi près que possible de vos fesses, tout en maintenant les deux genoux parallèles et alignés l’un avec l’autre. Vous devriez sentir un bon étirement dans votre quad droit.
Si vous vous sentez un peu bancal, n’hésitez pas à vous tenir à une chaise ou à un mur. Maintenez la position pendant 1 minute et changez de côté.
Étirement de la bande informatique
Les syndromes de la bande iliotibiale sont très fréquents chez les coureurs. Cet exercice étirera l’extérieur de votre cuisse entre votre hanche et votre tibia pour éviter la douleur après l’exercice.
- Commencez debout et croisez votre cheville gauche derrière votre droite.
- Atteignez votre bras gauche vers le haut et vers votre droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez pour étirer l’autre côté.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Utilisez cet entraînement Pilates à domicile avec des poids pour renforcer tout votre corps, et jetez un œil aux meilleurs étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés ici.
Si vous êtes un coureur, découvrez les meilleures chaussures de course Nike, ainsi que les meilleures chaussures en fibre de carbone à porter le jour de la course ici. Nous avons également trouvé les meilleures montres de course, les meilleures lunettes de soleil de course et les meilleures ceintures de course ici.