Lorsqu’il s’agit de développer la force de tout le corps, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Si vous recherchez six exercices simples de force et de conditionnement pour cibler tout votre corps à l’aide d’un ensemble d’haltères réglables, d’une barre ou simplement en utilisant certaines des meilleures bandes de résistance, nous les avons trouvées.
Ci-dessous, nous avons détaillé la meilleure façon d’effectuer les exercices et les répétitions suggérées pour un entraînement complet du corps. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement, pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure.
Nicky Simbotin
Nicky Simbotin est un entraîneur personnel et un athlète qui travaille en collaboration avec Crazy Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet)une toute nouvelle gamme de nutrition sportive, comprenant des suppléments entièrement naturels, de qualité supérieure, de protéines, de créatine et de pré-entraînement.
Squat de gobelet
Objectif : 12 à 15 répétitions pour 3 séries
Un excellent exercice pour tout le corps pour développer les muscles (en particulier dans les jambes, le tronc et les fessiers) et développer la forme cardiovasculaire.
Comme pour tous les squats, le goblet squat cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Cela se voit dans les mouvements fonctionnels quotidiens car il imite s’accroupir pour faire ses courses, se lever d’une chaise ou sortir du lit le matin. Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer avec le squat de gobelet – juste un kettlebell ou un haltère et suffisamment d’espace pour vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la distance des hanches.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, vos orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
- Tenez un kettlebell à deux mains sur votre poitrine et pliez vos coudes, de sorte que le gobelet soit positionné juste au centre de votre poitrine.
- Engagez votre cœur et regardez droit devant vous – vous voulez garder votre dos aligné de manière neutre et vos yeux tournés vers l’avant tout au long du squat.
- Appuyez vos hanches vers l’arrière et commencez à plier les genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase descendante.
- Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine haute pendant que vous continuez à appuyer sur vos hanches et à vous baisser. Le but est d’amener vos hanches en dessous parallèlement à vos genoux.
- Assurez-vous que votre poids reste uniformément réparti sur vos pieds ou légèrement plus pondéré vers vos talons.
- Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez en vous levant.
Soulevés de terre roumains
Objectif : 8 à 12 répétitions pour 3 séries)
Les soulevés de terre roumains sont une variante du soulevé de terre traditionnel, ils présentent des avantages majeurs. En ciblant vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous développerez des muscles et de la force dans le bas du dos, et même vos dorsaux ressentiront la brûlure. Ils sont parfaits pour améliorer la mobilité.
Voici plus sur la façon de faire un soulevé de terre roumain et les avantages.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la barre ou les haltères devant vous, près des cuisses.
- En gardant le dos et les jambes droits (ne verrouillez pas vos genoux), pliez-vous à la taille et concentrez-vous sur l’envoi de vos hanches et de vos fesses lorsque vous abaissez la barre / les haltères vers le sol. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons.
- Maintenez cette position et abaissez-vous aussi loin que votre flexibilité le permet, idéalement avec le ou les poids atterrissant au moins au milieu de vos tibias.
- Engagez vos fessiers, contractez vos hanches et revenez à la position de départ.
Fentes de marche
Objectif : 10 répétitions sur chaque jambe (20 au total) pour 2-3 séries
Renforcez les muscles des jambes ainsi que le tronc, les hanches et les fessiers. Vous pouvez également rendre les fentes de marche plus difficiles en ajoutant des poids ou en ajoutant une torsion du torse.
Voici plus sur la façon de faire une fente et les variations à essayer.
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Vos mains peuvent rester à côté de votre corps ou sur vos hanches.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en mettant le poids sur votre talon.
- Pliez le genou droit, abaissez-le de manière à ce qu’il soit parallèle au sol en position de fente.
- Sans bouger la jambe droite, avancez votre pied gauche en répétant le même mouvement sur la jambe gauche. Faites une pause pendant que votre jambe gauche est parallèle au sol en position de fente.
- Répétez ce mouvement en « marchant » vers l’avant en vous fendant, en alternant les jambes.
Presse à épaules
Objectif : 10 à 12 répétitions pour 3 séries
Cet exercice fait travailler le muscle deltoïde de l’épaule. La presse aérienne d’haltère debout engage également le noyau pour la stabilité tout au long du mouvement. Dans la vie de tous les jours, vous devrez peut-être placer des objets sur des étagères au-dessus de votre tête ou vos bagages dans le compartiment supérieur d’un avion. Cet exercice aide à développer la force dont vous avez besoin pour effectuer ces tâches en toute sécurité.
Essayez ensuite : cet entraînement pour les épaules ne prend que 10 minutes pour développer vos muscles.
- Tenez-vous debout et gardez le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main ou une barre, au niveau des épaules, en pronation.
- Inspirez, serrez le tronc, poussez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé.
- Faites une brève pause en haut de la motion.
- Ramenez les haltères ou la barre sur les épaules.
Rangées arrière avec haltères
Objectif : 12 à 15 répétitions pour 3 séries
Une variante de la ligne courbée et un exercice utilisé pour développer les muscles et la force du dos.
Les rangées sont un modèle de mouvement fondamental et sont très importantes pour s’entraîner pour une croissance musculaire et une force équilibrées. Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez une variante d’aviron que vous aimez et travaillez dessus.
- Commencez en position debout tout en tenant un haltère/kettlebell dans chaque main avec une prise neutre.
- Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol (ou légèrement au-dessus), puis commencez le mouvement en poussant les coudes derrière le corps tout en rétractant les omoplates.
- Tirez les haltères/kettlebells vers votre corps jusqu’à ce que les coudes soient au niveau (ou juste au-delà) de la ligne médiane, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ sous contrôle.
Coup de hanche
Objectif : 15 à 20 répétitions pour 3 séries
De nombreux entraîneurs personnels s’accordent à dire que les poussées de hanche renforcent et renforcent la taille de vos fessiers d’une manière que de nombreux autres exercices ne peuvent pas. Des fessiers forts favorisent les capacités athlétiques, comme sauter, sprinter et changer de direction. En général, des fessiers forts sont la clé d’une bonne mobilité.
Suivez ces étapes pour effectuer une poussée de la hanche :
- Installez-vous dos contre une surface surélevée (comme un banc ou une boîte), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Le banc doit frapper juste en dessous de vos omoplates et vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez reposer vos coudes sur le banc.
- En gardant le menton rentré, poussez sur vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
- Serrez vos fessiers en haut, puis revenez au départ.
Appuyez sur la poitrine
Objectif : 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries
Le développé pectoral fait travailler les muscles pectoraux de la poitrine. Vous pouvez utiliser une variété d’équipements, y compris des haltères, des haltères, une machine Smith ou même des bandes de résistance.
Il utilise également les deltoïdes antérieurs de l’épaule et le triceps brachial de la partie supérieure du bras. Construire un soutien et une définition de la poitrine est souhaitable pour un look en forme, mais la construction de ce muscle est également fonctionnelle. Vous avez besoin de pectoraux solides pour la puissance des sports où vous balancez une batte, une raquette ou un club. La presse pectorale vous aide également dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter.
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds appuyés sur le sol.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour les presser contre le banc.
- Tenez deux haltères avec les paumes tournées vers l’avant et vos pouces enroulés autour de la poignée.
- Sur une inspiration, abaissez les haltères légèrement plus larges que le milieu de votre poitrine, lentement et avec contrôle.
- Touchez doucement les haltères contre votre poitrine.
- Sur une expiration, poussez vos bras vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés.
- Placez les haltères juste en dessous du niveau des yeux.
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