Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous soyez un passionné chevronné, vous ne devez jamais oublier de vous échauffer. Et lorsque les températures chutent et qu’il faut beaucoup plus de temps pour que votre corps s’adapte, l’échauffement devient encore plus important. Vérifiez ces six exercices sur votre liste de choses à faire avant de commencer à enregistrer ces kilomètres cet hiver !
Squats sautés
Rien n’accélère votre rythme cardiaque comme les bons vieux squats sautés. Ils feront pomper votre sang et élèveront votre température corporelle plus rapidement que vous ne pouvez l’imaginer, vous préparant à sprinter.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez et engagez vos muscles abdominaux, expirez et mettez-vous en position accroupie, les hanches vers le bas et vers l’arrière. Inspirez et lors de votre prochaine expiration, sautez verticalement dans le ciel en explosant de vos pieds. Assurez-vous que vos muscles centraux et vos jambes sont actifs et essayez de vous détendre le plus possible lors de votre descente pour éviter les blessures. Optez pour 15-20 répétitions.
Ensemble de bandes de résistance
Cet ensemble complet vous permet de profiter au maximum de vos entraînements où que vous soyez.
Sauts étoiles
Autre exercice d’échauffement facile et efficace, les sauts avec écart vous permettent d’augmenter votre amplitude de mouvement globale, de la tête aux pieds.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et sur votre inspiration, sautez dans une position plus large. Expirez et sautez en position centrale, pieds joints. Inspirez et sautez, expirez et sautez. Gardez votre rythme modéré ou accélérez-le si vous voulez un défi. Optez pour 20 à 30 répétitions.
Alpinistes
Faites brûler vos abdominaux avec ce puissant exercice d’échauffement. Commencez en position de planche, les poignets juste sous vos épaules, les orteils sous les talons et les hanches alignées avec tout votre corps. Activez votre tronc et poussez le sol loin de vous, de sorte que vous sentiez l’espace entre vos omoplates s’élargir.
Lors de votre prochaine inspiration, commencez à ramener vos genoux vers votre poitrine, en alternant au fur et à mesure pour avoir l’impression de courir sur place. Gardez vos hanches vers le bas et travaillez dur pour les empêcher de se mettre en position carpée. Optez pour 30 répétitions.
Fentes de marche
Les fentes sont un excellent exercice pour tonifier et activer tout le bas de votre corps et lorsque vous incorporez des mouvements, elles deviennent encore plus puissantes. C’est alors que l’équilibre et l’activation de vos muscles centraux deviennent encore plus importants.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et sur votre inspiration, avancez avec votre jambe droite, en pliant les deux genoux au fur et à mesure. Essayez de garder un angle de 90 degrés entre votre hanche et votre genou et jusqu’à votre cheville. Expirez et étendez vos jambes en poussant votre jambe gauche vers l’arrière pour amener votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit.
Lors de votre prochaine inspiration, faites un pas en avant avec votre pied gauche, en répétant l’ensemble de l’exercice 10 fois de chaque côté. Votre tronc doit être serré pour éviter de basculer, alors essayez de garder le haut de votre corps aussi immobile que possible.
Chaussures de course
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Soulèvement des mollets
Courir est difficile pour vos mollets et ils peuvent souvent devenir assez douloureux et tendus. C’est pourquoi ils doivent être correctement réchauffés pour éviter toute douleur à la cheville ou au genou.
Approchez-vous d’un mur ou d’une balustrade et placez vos mains fermement pour vous stabiliser. Rapprochez vos pieds et sur votre inspiration, soulevez vos talons en sentant l’activation de vos mollets. Expirez et abaissez les talons. Répétez 15 à 20 fois.
Si vous voulez un défi supplémentaire, montez sur une marche avec vos talons légèrement au-dessus du bord. Sur votre inspiration, montez haut sur vos orteils et sur l’expiration, ramenez vos talons vers le bas, en essayant d’étendre votre tendon d’Achille aussi loin que possible. Cela pourrait amener vos talons plus bas, au-delà de la marche, ce qui ne fait qu’intensifier l’exercice.
Cercles d’épaule
Même si la course à pied concerne davantage le bas du corps, vous ne devez pas négliger d’échauffer également le haut de votre corps. Les longues courses peuvent être difficiles pour vos épaules, il est donc important de bien les réchauffer pour éviter les nerfs pincés et la douleur.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Apportez vos bras sur les côtés et sur votre inspiration, commencez à faire de grands cercles autour de votre corps. Gardez votre cœur engagé et immobile, de sorte que vous n’isolez que vos bras et vos épaules. Optez pour 10-15 cercles à la fois, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour réchauffer votre corps et le préparer à prendre la route. Si vous prévoyez de partir tôt le matin, vous pourriez également bénéficier de ces puissants mouvements de yoga. Vérifie-les!