Le yoga est connu pour ses propriétés relaxantes et apaisantes pour l’esprit, mais il peut aussi être un entraînement formidable et stimulant qui tonifiera vos muscles, renforcera votre cœur et vous fera certainement transpirer.
Il existe de nombreux styles de yoga différents que vous pouvez essayer de nos jours, mais ils sont tous basés sur deux aspects principaux : le dynamique et le statique. Ensemble, ils font un cours de power yoga intense avec des éléments fluides et vinyasa. Et cela va amener votre expérience à un tout autre niveau. Voici quelques-uns de nos mouvements de yoga préférés pour rendre votre pratique plus puissante.
Chien tête en bas du genou au nez
Ce mouvement dynamique mettra à l’épreuve vos muscles abdominaux et brûlera vos abdominaux à chaque répétition. Et juste parce que ça s’appelle genou-nez, vous n’avez pas nécessairement à connecter votre genou à votre nez, c’est l’objectif général que vous visez mais le mouvement reste le même.
Commencez avec un chien orienté vers le bas, les jambes allongées, la colonne vertébrale droite, et vous éloignez tout votre corps du sol en enfonçant vos paumes dans le sol et en tendant vos talons vers l’arrière. Sur votre inspiration, soulevez votre jambe droite et sur votre expiration, pliez votre genou et amenez-le vers votre nez, en courbant votre colonne vertébrale et en essayant de lever le genou aussi haut que possible.
Inspirez votre jambe vers le haut et cette fois, une fois que vous amenez votre genou vers l’avant, essayez de toucher votre triceps droit, en gardant toujours le genou aussi haut que possible. Inspirez en arrière et cette fois lorsque vous l’avancez, essayez de connecter votre genou à votre triceps gauche, en ajoutant une torsion pour que vos obliques travaillent aussi. Inspirez et expirez vers le bas. Répétez de l’autre côté.
Chien tête en bas à Wild Thing
Une autre pose dynamique accessible depuis le chien en bas, la chose sauvage est un backbend merveilleux et stimulant que vous pouvez facilement modifier pour s’adapter à la flexibilité de votre corps.
Commencez avec un chien en bas, en vous assurant que votre fondation est solide. Inspirez votre jambe droite en arrière et sur votre expiration, laissez tomber la jambe derrière vous, en restant haut sur la plante du pied. Poussez les orteils dans le sol et utilisez-le comme levier pour soulever vos hanches aussi haut que votre corps le permet. Votre pied gauche est sur le bord extérieur et votre bras droit tend la main vers le ciel ou au-dessus de votre tête, ajoutant au backbend et ouvrant votre cœur. Laissez votre tête retomber naturellement et sentez l’étirement de votre pied à votre cou.
Restez ici pour quelques inspirations et expirations, en sentant l’étirement. Lors de votre dernière expiration, ramenez lentement votre main droite au sol et faites pivoter vos hanches. Inspirez votre jambe droite vers le haut pour aligner vos hanches et le bas du dos vers le chien vers le bas. Répétez avec l’autre jambe.
Vous remarquerez peut-être qu’un côté de votre corps est plus ouvert que l’autre et ce n’est pas grave, assurez-vous simplement d’écouter votre corps et de ne pas dépasser vos limites.
Sangle de Yoga
Meilleure sangle de yoga pour approfondir votre étirement.
De la fente basse à la fente haute
Les fentes en yoga sont idéales pour étirer les muscles de vos jambes, mais elles peuvent également être un outil puissant pour vous aider à développer votre force et votre équilibre.
Commencez en position de fente basse, votre pied avant entre vos paumes, votre jambe arrière tendue et votre talon haut. Poussez le sol loin de vous à travers vos paumes et la plante du pied arrière, et étendez votre colonne vertébrale. Activez vos muscles abdominaux et sentez l’espace entre vos omoplates se dilater. Mettez en place une bonne base et lors de votre prochaine inspiration, soulevez vos mains du sol, enfoncez votre talon avant dans le sol et, dans un mouvement de balayage, amenez vos bras au-dessus de votre tête.
Vous pouvez les laisser séparés et parallèles, face à face, ou vous pouvez joindre vos paumes ensemble et intensifier l’étirement de vos épaules. Éloignez vos épaules de vos oreilles pour créer de l’espace pour votre cou et assurez-vous que votre jambe arrière est active et étendue. À chaque inspiration, essayez de grandir un peu et d’étirer votre colonne vertébrale, et à chaque expiration, essayez de vous asseoir un peu plus bas dans votre fente. Faites attention à votre cœur et ne le laissez pas se ramollir, même si vos jambes commencent à trembler.
Restez pendant au moins trois cycles respiratoires longs et lors de votre dernière expiration, ramenez vos mains vers le sol pour reprendre votre fente basse. Marchez avec votre jambe avant vers l’arrière pour rencontrer l’autre et changez de jambe.
Guerrier 1 à Guerrier 3
Véritable défi d’équilibre, ce mouvement dynamique fera travailler tout votre corps, du pied d’appui jusqu’au bout des doigts.
Commencez dans un Warrior 1, les hanches vers l’avant, la jambe avant pliée à 90 degrés et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Votre pied arrière est à un angle de 45 degrés et il est fermement enfoncé dans le sol, même le bord extérieur. Préparez votre tronc et, sur votre inspiration, soulevez votre jambe arrière du sol, pliez légèrement votre genou avant et articulez au niveau des hanches, en amenant votre torse parallèle au sol.
Vous pouvez amener vos bras à vos côtés, les serrer devant votre cœur ou encore vous mettre au défi et les amener au-dessus de votre tête, en vous étirant de vos orteils jusqu’au bout de vos doigts. Concentrez-vous sur vos hanches et assurez-vous qu’elles sont alignées et que la hanche de votre jambe levée ne s’ouvre pas. Votre jambe debout est droite et forte, la rotule levée et les quadriceps activés.
Trouvez un point focal à regarder et gardez votre cœur serré, en travaillant sur votre équilibre à chaque inspiration et expiration. Restez pendant au moins trois à cinq cycles respiratoires et lors de votre dernière expiration, pliez la jambe avant et placez lentement la jambe arrière vers le bas. Inspirez vos bras vers le guerrier 1 et avancez pour rapprocher les deux pieds. Réinitialisez et changez de jambe.
Planche haute à basse (pompes Chaturanga)
Un excellent exercice qui travaillera sur la force de votre haut du corps est une transition dynamique de la planche haute à la planche basse et du dos. Aussi appelé pompes de chaturanga, cet exercice vous aide à renforcer vos épaules et votre poitrine afin que vous puissiez effectuer tous les autres exercices de manière bien meilleure et plus stable.
Commencez dans une position de pompe haute, les mains juste sous les épaules et les talons surélevés, en poussant à travers la plante des pieds. Appuyez fermement vos paumes sur le sol et courbez légèrement le haut de votre corps pour séparer vos omoplates. Cela protège votre bas du dos du naufrage.
Assurez-vous que vos hanches sont neutres et évitez de les piquer ou de les laisser tomber. Activez votre tronc et sur votre inspiration, déplacez le corps vers l’avant et descendez lentement jusqu’à une position de pompe basse, en pliant les coudes et en les gardant près de votre corps.
Sur votre expiration, poussez vers le haut, en étendant vos bras, et retrouvez-vous à nouveau dans une pompe haute. Lors de votre prochaine inspiration, répétez le processus. Faites cinq à huit pompes si vous le pouvez et allez lentement, en vous concentrant vraiment sur le contrôle plutôt que sur la vitesse.
Ajoutez ces puissants mouvements de yoga à votre prochain entraînement et sentez vos muscles brûler et devenir plus forts. Si vous débutez dans le yoga et que vous ne connaissez pas certains de ces mouvements, consultez notre guide étape par étape de tous les mouvements de yoga de base.