Si vous avez passé des heures au gymnase à faire certains des meilleurs exercices abdominaux, mais que vous ne voyez toujours aucune différence dans votre section médiane, ne paniquez pas ! Des abdominaux solides sont bien plus qu’un simple objectif esthétique – ils peuvent vous aider à vous asseoir avec une meilleure posture, à réduire les douleurs lombaires, à soulever des poids plus lourds et à courir plus vite. Pourtant, si votre objectif est d’avoir des abdominaux visibles, vous pourriez être découragé si votre séjour à la salle de sport ne vous a pas donné les résultats que vous espériez.
Encore une fois, il convient de noter qu’obtenir un pack de six ou perdre du poids ne doit pas être la principale raison pour laquelle vous vous entraînez. L’exercice a un certain nombre d’avantages physiques et mentaux – rester actif peut améliorer la santé de votre cerveau, vous protéger contre les maladies chroniques, vous aider à garder votre cœur en bonne santé et abaisser votre tension artérielle. Cela dit, si votre objectif est d’obtenir un pack de six, voici où vous pourriez vous tromper :
1. Vous ne faites pas le plein correctement
Vous avez probablement entendu dire que les abdos sont fabriqués dans la cuisine, et il y a beaucoup de vérité là-dedans. Pour que vos abdominaux soient visibles, vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle de 10 à 14 %. Afin d’atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle, vous devrez avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses. Vous devriez également répartir vos calories sur les glucides, les lipides et les protéines, c’est pourquoi beaucoup de gens choisissent de compter leurs macros, pas les calories lorsqu’ils essaient d’obtenir des résultats visibles. Voici pourquoi notre entraîneur personnel résident ne recommande pas de compter les calories. Vous devez également éviter les aliments trop sucrés et transformés, et faire attention à votre consommation d’alcool.
En plus de votre régime alimentaire, vous devrez examiner vos hormones, votre sommeil et votre stress – tous contribuent à la quantité de graisse corporelle que vous stockez. Il est également important de ne pas réduire drastiquement les calories de votre alimentation. Vous affamer ne vous donnera pas d’abdos. Il vaut toujours la peine de parler à votre médecin, à un nutritionniste ou à un diététicien avant d’apporter des changements drastiques à votre alimentation.
2. Vous êtes stressé
Comme mentionné ci-dessus, le stress peut avoir un impact sur la quantité de graisse corporelle que vous stockez. Lorsque vous êtes stressé, les niveaux de cortisol dans le corps augmentent. À son tour, le cortisol affecte la répartition des graisses dans le corps (des niveaux élevés de cortisol provoquent le dépôt de graisse dans l’abdomen), augmentent votre appétit et vous poussent à avoir envie d’aliments sucrés.
Un étude ont constaté que les femmes vulnérables au stress sont plus susceptibles de conserver de la graisse abdominale. Bien que faire plus d’exercice puisse soulager le stress, si vous ressentez les effets du stress, que ce soit à cause de votre travail ou de votre vie personnelle, c’est une bonne idée de jeter un coup d’œil à votre programme de mise en forme – voici pourquoi c’est peut-être votre entraînement qui vous stresse.
Peut-être changez votre cours HIIT ou votre course de tempo pour une marche plus calme, un cours de yoga ou un entraînement Pilates. Voici ce que 30 minutes de marche par jour peut faire à votre corpsplus un Entraînement Pilates de 15 minutes qui cible votre cœur.
3. Vous ne vous entraînez pas correctement
Malgré ce que vous avez pu entendre, faire des redressements assis sans fin n’est pas le moyen d’obtenir des muscles abdominaux visibles. Les entraînements abdominaux sont excellents pour renforcer les groupes musculaires qui composent votre musculature centrale, mais vous pouvez également développer votre force centrale. et frapper divers autres muscles en utilisant des exercices composés. Un mouvement composé fait simplement référence à un exercice multi-articulaire et multi-musculaire tel qu’un squat ou un push-up et peut être effectué avec ou sans poids à la maison ou dans votre salle de sport.
Les entraînements abdominaux ne doivent former partie de votre routine d’entraînement. Si vous recherchez des résultats visibles, mélangez vos entraînements abdominaux avec des entraînements cardio, HIIT et de musculation. Vous devez également vous concentrer sur ce que vous faites en dehors de la salle de sport. Concentrez-vous sur le fait d’être plus actif en faisant de petits changements comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, promener le chien ou utiliser l’un des meilleurs bureaux debout au travail. Voici comment brûler des calories en changeant votre routine quotidienne – qu’est-ce que NEAT ?
Bien sûr, il se peut que vous vous entraîniez juste ce qu’il faut, mais vous attendez des résultats trop rapidement. Les abdominaux visibles n’apparaîtront pas du jour au lendemain, et si vous espérez obtenir un pack de six avant vos vacances dans deux semaines, cela n’arrivera pas. Malgré ce que vous avez pu entendre, vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle.
4. Vous ne vous reposez pas
Une autre raison pour laquelle vous pourriez ne pas voir de résultats visibles est que vous êtes en fait en surentraînement. Le sommeil et la récupération sont des aspects importants pour atteindre des objectifs visibles, et si vous ne vous reposez pas suffisamment, votre corps ne libérera pas suffisamment d’hormone de croissance pour aider les muscles à se développer. Vous pourriez également vous exposer à un risque de blessure, car s’ils ne sont pas reposés, les muscles ne peuvent pas se réparer à cause des micro-déchirures qui se produisent pendant l’exercice.
Visez sept à huit heures de sommeil par nuit et attachez l’un des meilleurs trackers de fitness à votre poignet pour suivre la quantité de sommeil que vous obtenez réellement, ainsi que la qualité d’un bon sommeil paradoxal et profond, par rapport à la lumière.
5. Votre formulaire est désactivé
Une autre raison pour laquelle vous n’obtenez peut-être pas de résultats est que votre forme est désactivée lorsque vous travaillez vos abdominaux. Lors de la pratique d’exercices abdominaux, il est important de penser à engager le tronc.
Pour engager votre cœur, Luke Zocchi, Head Trainer chez Centre (lire notre Examen de l’application Centr ici), et l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth dit : « vous voulez allonger votre colonne vertébrale pour redresser votre dos, inspirer profondément dans votre cage thoracique et rentrer votre nombril. La meilleure façon d’engager cette dernière étape est de réfléchir à ce que serait votre réaction si quelqu’un allait vous frapper à l’estomac. »
Déplacez-vous lentement et avec contrôle lorsque vous faites des exercices d’abdominaux, et en cas de doute, demandez à un entraîneur personnel de vérifier votre forme.