5 outils pour faire face à l’anxiété lorsque la thérapie n’est pas une option

5 outils pour faire face à l'anxiété lorsque la thérapie n'est pas une option

Photo-Illustration : par The Cut ; Photos : Getty Images

Bien que vous ayez l’impression que tous ceux que vous connaissez suivent une thérapie, plus d’un tiers des Américains vivent dans une région où il existe une pénurie de professionnels de la santé mentale ; De plus, le besoin de thérapie n’a augmenté que pendant la pandémie. En dehors de cela, il y a tellement de choses à faire pour trouver un thérapeute que nous survolons souvent – ​​y compris le temps nécessaire pour en trouver un et l’argent qu’il faut pour y assister continuellement, surtout s’il s’agit d’un fournisseur hors réseau – c’est facile à voir que tous ceux qui ont besoin d’une thérapie n’y ont pas accès. Alors, que pouvez-vous faire lorsque des barrières systémiques s’opposent à la thérapie, en particulier lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété ?

Au lieu de lutter contre notre anxiété, le Dr Wendy Suzuki, professeur de psychologie au Center for Neural Science de l’Université de New York, pense que nous devrions mieux la comprendre. « L’anxiété, à la base, est protectrice. C’est en fait essentiel pour notre survie », me dit le Dr Suzuki. Son livre récent, Bonne anxiété : exploiter le pouvoir de l’émotion la plus incomprise, est consacré à reconsidérer le rôle de l’anxiété dans nos vies et ce que nous pouvons faire pour vivre avec elle. Voici les cinq outils que le Dr Suzuki recommande pour faire face.

Dans les moments de détresse, lorsqu’une attaque de panique peut s’installer, il est essentiel de ralentir votre respiration. « La science derrière la respiration profonde est qu’elle active votre partie naturelle de détente de votre système nerveux », explique le Dr Suzuki. C’est ce qu’on appelle le système nerveux parasympathique, ou le système « repos et digestion ». C’est la contrepartie de la partie plus connue de « combat ou fuite » de notre système nerveux. La meilleure façon de l’activer ? Respiration profonde. Bien qu’il existe de nombreux modèles de respiration différents, le Dr Suzuki suggère une méthode de respiration en boîte en raison de sa simplicité : quatre comptes entrants, quatre comptes maintenus, quatre comptes sortants et quatre comptes maintenus. Vous pouvez faire des exercices de respiration n’importe où, même si vous êtes au milieu d’une situation anxiogène, sans que personne ne le sache.

Vous êtes probablement fatigué d’entendre cela, mais l’exercice fonctionne vraiment. (Beaucoup d’autres personnes ont apparemment besoin de l’entendre aussi : le TED Talk 2018 du Dr Suzuki sur la façon dont bouger votre corps peut améliorer votre humeur a plus de 31 millions de vues et compte.) « C’est comme se donner un merveilleux bain moussant neurochimique », elle dit. Même s’il ne s’agit que d’une promenade dans votre maison ou à l’extérieur, vous libérez des produits chimiques qui améliorent votre humeur. Ceux-ci peuvent être la dopamine, la sérotonine, la noradrénaline et les endorphines, qui vous aident à vous sentir plus heureux, moins stressé et moins anxieux. « Ce n’est pas quelque chose de magique. C’est de la neuroscience dont vous tirez profit ici », explique le Dr Suzuki. Surtout lorsque vous vous sentez anxieux et que vous pouvez vous retirer de la situation, il est utile de sortir de votre esprit et de vous concentrer sur votre corps.

Quelque chose que la thérapie offre est la chance de parler et d’avoir quelqu’un qui écoute vraiment. Même sans cela, nous pouvons nous enseigner et enseigner aux autres cette même compétence. Pratiquer l’écoute consciente (et avoir quelqu’un qui vous écoute attentivement) est la recommandation la plus simple que le Dr Suzuki puisse vous donner – « parfois, le simple fait de pouvoir se confier à un bon ami qui écoutera vraiment ce qui se passe dans votre vie peut être tellement soulageant. pour vous. » Commencer cette pratique ne prend guère plus que de contacter un ami et de demander à discuter. Expliquez-lui que vous écouterez ce qu’il ressent, sans l’interrompre ni lui donner de conseils, et que vous pensez qu’il peut faire de même pour vous.

« C’est un acte de bienveillance, d’écouter profondément et sans jugement. Vous êtes là comme caisse de résonance et pour apporter votre soutien. Vous n’avez pas à résoudre leur problème. Ce n’est pas la question », dit le Dr Suzuki. « Le but est d’écouter et de prendre en compte leur situation pour qu’ils se sentent entendus.

Une façon de mieux gérer votre anxiété est de comprendre ce qui la provoque. La plupart des situations anxiogènes auxquelles nous sommes confrontés ne sont pas des surprises inattendues, mais des situations qui sont des facteurs de stress dans nos vies depuis longtemps. « C’est formidable parce que nous pouvons nous y préparer et les identifier », déclare le Dr Suzuki. Ce faisant, vous pouvez mieux vous préparer à les rencontrer et disposer d’outils déjà en place. Si vous avez tendance à devenir anxieux chaque fois que vous avez un entretien d’embauche, il peut être utile de regarder en arrière et d’essayer de trouver le moment où votre anxiété a commencé. Était-ce avant l’entretien, pendant ou après ? En comprenant quand et pourquoi votre anxiété a commencé, vous pourrez vivre l’expérience la prochaine fois avec un plan pour atténuer le stress.

« Vous pouvez appliquer ce genre d’approches à chaque situation anxiogène de votre vie. Tu pourrais penser, Oh mon Dieu, cela demande beaucoup de préparation. Oui. Mais une fois que vous faites cela, vous commencez à apprendre ces approches et elles deviennent plus automatiques pour vous », explique le Dr Suzuki. « Et ils sont puissants. »

Le livre du Dr Suzuki s’intitule Bonne anxiété pour une raison – elle veut que nous comprenions que l’anxiété n’est pas toujours mauvaise. Cela peut nous informer de nos valeurs et offrir une protection, mais cela prend du temps et de l’auto-analyse pour le faire. « Un état d’esprit n’est qu’une croyance. Alors, comment changez-vous votre état d’esprit? Vous devez croire en ce vers quoi vous vous tournez », explique le Dr Suzuki.

Pensez-y de cette façon : vous pourriez vous sentir dépassé en essayant de comprendre la nouvelle variante Omicron, mais votre anxiété à ce sujet peut également vous aider à rester en sécurité. Votre anxiété ne doit pas être votre ennemi dans cette situation. Le Dr Suzuki suggère de l’utiliser à votre avantage en recherchant la meilleure façon de vous protéger. « Changer votre état d’esprit comprend une merveilleuse opportunité d’atténuer la peur d’Omicron en vous renseignant autant que possible, avec des sources en qui vous avez confiance, sur vos meilleures stratégies pour voyager en toute sécurité », explique le Dr Suzuki.

Bien que des outils pour gérer l’anxiété par vous-même puissent être utiles, il y a des moments où vous pourriez avoir besoin d’une aide extérieure. Des lignes d’assistance comme la Samaritain Helpline, la National Alliance on Mental Illness Helpline ou la Crisis Texting Line 24h/24 et 7j/7 peuvent vous aider pendant une crise. Pour les situations moins urgentes, il existe des lignes d’accueil, des lignes de service qui offrent un soutien émotionnel et sont dotées de bénévoles qui ont eux-mêmes connu des problèmes de santé mentale. D’autres ressources gratuites se présentent sous la forme d’applications, telles que Mindshift pour les exercices de méditation et de pleine conscience, iBreathe pour les exercices de respiration et Moods pour suivre ce que vous ressentez chaque jour.

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