Internet, votre horaire de cours de gym local et Instagram regorgent d’innombrables vidéos, conseils et astuces pour des exercices qui vous garantiront un ventre plat et un noyau tonique à temps pour vos vacances d’été. Mais, savoir par où commencer peut être une expérience intimidante.
Construire un tronc solide n’est pas seulement essentiel pour un ventre enviable cet été, mais cela aide également à fournir une base solide pour d’autres entraînements et à prévenir les blessures. Vous constaterez que vous comptez beaucoup sur votre cœur lorsqu’il s’agit d’innombrables autres exercices, tels que les squats, ou lors d’entraînements axés sur l’amélioration de votre posture.
Mais si vous débutez dans le travail de votre cœur, par où devriez-vous commencer ? Sam Prynun entraîneur personnel expérimenté et co-fondateur de StrongHernous a expliqué comment comprendre ce qu’un exercice de base peut faire pour vous et votre corps, et a partagé des conseils sur les meilleurs exercices de base pour les débutants.
Pourquoi est-il important de travailler son cœur ?
Les exercices de base sont fondamentaux pour toute formation que vous faites. Qu’il s’agisse de course à pied, de boxe, de musculation ou de yoga, il est impératif d’avoir un tronc solide, ce qui contribuera à la stabilité et à l’équilibre et réduira le risque de blessure. Ils sont importants pour vous, que vous soyez un débutant total ou un pro avancé !
Beaucoup de gens pensent que les exercices de base ne sont que des exercices abdominaux (appelés redressements assis), mais ce n’est pas le cas. Ils représentent tout le tronc de votre corps, y compris le bas de votre dos (érecteur de la colonne vertébrale).
Sam recommande également de se procurer une bande de résistance, et c’est l’un de ses meilleurs investissements pour quiconque souhaite améliorer son jeu d’entraînement de base. Vous recherchez les meilleures bandes de résistance pour vos entraînements à domicile ? Nous les avons trouvés.
Les meilleurs exercices de base pour les débutants
Si vous débutez dans le travail de votre cœur, voici les exercices à ajouter à votre routine. La plupart d’entre eux ne vous demanderont que d’utiliser votre poids corporel, mais il peut être utile d’investir dans l’un des meilleurs tapis de yoga sur lesquels s’allonger.
1. Planche latérale
Commencez par le sol et de votre côté. Empilez vos jambes dans l’alignement de votre corps et reposez-vous sur votre coude en poussant vos hanches vers le plafond, en vous assurant que vos hanches restent empilées les unes sur les autres. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes et changez de côté.
Si c’est trop difficile, vous pouvez plier le bas sous la jambe à un angle de 90 degrés et n’avoir que la jambe du haut alignée avec votre corps – cela rendra les choses un peu plus faciles et vous pourrez vous préparer à avoir les deux jambes. empilées les unes sur les autres.
2. Deadbug
Allongé sur le dos, pliez vos jambes à 90 degrés et vos bras tendus sur votre poitrine (comme un insecte mort).
Option – gardez vos jambes là où elles sont et gardez le bas de votre dos tiré vers le sol, alternez vos bras vers l’arrière un à la fois en maintenant votre dos connecté au sol.
Option 2 – gardez vos bras devant votre poitrine et alternez en laissant tomber une jambe à la fois vers le sol tout en maintenant le bas du dos relié au sol et non cambré.
Option 3 – alternez une jambe et le bras opposé loin de votre corps, revenez à la position initiale de votre bogue mort, puis changez.
Avec n’importe quelle option, optez pour entre 6 et 10 de chaque côté.
3. Presse Pallof
C’est un exercice pour lequel vous aurez besoin d’une bande de résistance (découvrez ici les meilleures bandes de résistance pour vous entraîner à la maison). Attachez la bande de résistance à une poignée de porte, à un support de squat ou même demandez à votre compagnon d’entraînement de la tenir pour vous. Vous voulez ensuite vous tenir sur le côté de votre point d’ancrage en tenant la bande alignée avec votre nombril. Le groupe voudra vous tirer vers le point d’ancrage, mais votre objectif est d’étendre vos bras devant vous, directement devant vous sans rotation – en utilisant ainsi vos obliques. Optez pour entre 6 et 12 de chaque côté.
4. Bûcheron à bandes
Cet exercice nécessite un point de départ similaire à votre presse Pallof, latéralement à votre point d’ancrage avec une bande de résistance attachée et dans vos mains. Vous voulez imaginer que vous coupez des arbres, alors en partant de votre point d’ancrage, coupez du côté opposé – loin de votre point d’ancrage, puis pensez à le contrôler et à lutter contre la résistance sur le chemin du retour. entre 6 et 12 répétitions de chaque côté.
5. Chien oiseau
Sur le sol pour celui-ci et commencez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos genoux sont sous vos hanches. En commençant par votre jambe droite et votre jambe gauche – en même temps, étendez-vous loin du corps en gardant votre dos dans une position neutre et en essayant de ne pas cambrer et trop étendre le bas du dos. Ramenez la main et le genou l’un vers l’autre, puis étendez-vous à nouveau – faites environ 8 à 12 répétitions de chaque côté. Si c’est trop difficile, comme pour l’insecte mort, collez-vous simplement aux jambes ou aux bras jusqu’à ce que vous trouviez cela plus facile, puis joignez le bras et la jambe.
Bonus : Maintien creux
Cet exercice de base est plus un défi. Commencez à vous allonger sur le dos, levez les bras, tendus au-dessus de votre tête, droits et alignés avec vos oreilles. Pliez vos genoux jusqu’à un angle de 90 degrés – encore une fois, continuez à penser à garder le bas du dos connecté au sol à tout moment. S’il commence à se décoller, c’est qu’il est trop dur et que vous êtes sorti de la bonne position.
Enroulez-vous avec le haut de votre corps engageant vos abdominaux supérieurs, puis étendez vos jambes loin de vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le bas de votre corps contre le sol. Plus vos jambes sont basses, plus ce sera difficile – tenez le plus longtemps possible. Encore une fois, si le dos se détache, remontez vos jambes ou sortez-en complètement.
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