Bien sûr, vous savez que vous devrait vous étirez, mais devriez-vous vous étirer avant ou après votre entraînement ? Et ces tronçons devraient-ils être statiques ou dynamiques ? Il y a de fortes chances que vous ne vous étiriez pas correctement, alors pour séparer les faits de la fiction, nous nous sommes tournés vers une experte en étirements – Aida Yahaya, fondatrice de Bon étirement (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Selon Harvard Santé (s’ouvre dans un nouvel onglet), les étirements sont importants pour garder les muscles souples et forts. Si vous ne vous étirez pas, vos muscles peuvent se raccourcir et devenir tendus. Lorsque vous avez ensuite besoin de ce muscle pour travailler dur – par exemple lorsque vous courez ou que vous êtes au gymnase – le muscle tendu ne pourra pas s’étendre complètement, ce qui vous expose à des douleurs articulaires, des foulures et des lésions musculaires. .
Pourtant, si votre routine d’étirement consiste en quelques étirements statiques du mollet avant de sauter sous la douche à la fin d’une course, vous ne faites peut-être pas les choses correctement. Lisez la suite pour trouver les cinq erreurs d’étirement que vous faites probablement. Vous cherchez plus d’outils de récupération ? Vérifiez meilleurs rouleaux en mousse et le meilleurs pistolets de massage sur le marché ici.
Voici 5 erreurs d’étirement que vous faites probablement :
1. Étirement des muscles froids
« Oui, vous devez en fait vous échauffer avant de vous étirer », explique Yahaya. « Un échauffement pré-étirement augmentera la température centrale de votre corps pour rendre les muscles plus souples et générer un flux sanguin vers les muscles environnants et le tissu conjonctif, réduisant ainsi votre risque de blessure et vous permettant de vous étirer plus efficacement. »
Cela n’a pas besoin d’être trop long – pensez à faire quelques mouvements de yoga doux avant de commencer à vous étirer, ou à partir pour une promenade douce, puis à vous étirer à votre retour.
2. Surcharger les muscles
La règle d’or de Yahaya en matière d’étirement ? Cela ne devrait jamais être douloureux. « Vous pouvez vous sentir légèrement mal à l’aise pendant un étirement, mais cela ne devrait jamais faire mal », explique-t-elle. « Assurez-vous de ne pas pousser votre corps au-delà de ses limites et de toujours rester dans votre amplitude de mouvement naturelle. Si vous remarquez une tension dans une zone musculaire, répétez vos étirements plusieurs fois sans trop pousser – si nécessaire, changez d’étirement. qui aborde la même zone sans étanchéité avant de réessayer.
Comme pour toutes les activités, si vous êtes complètement novice en matière d’étirements, commencez lentement et progressez. Que vous fassiez des étirements dynamiques ou des étirements statiques, assurez-vous de mélanger votre routine et de ne pas simplement étirer les mêmes muscles.
3. Rebondir en s’étirant
Quelque chose que Yahaya ne veut jamais voir personne faire ? Rebondir tout en maintenant un étirement. « Rebondir pendant les étirements peut en fait être préjudiciable car cela peut provoquer une déchirure des muscles et des tendons », dit-elle. « Un mouvement de rebond peut déclencher le resserrement des muscles de votre corps dans une tentative de protection et peut également vous amener à vous étirer trop profondément, ce qui augmente le risque d’entorses, de foulures ou de déchirures. »
Au lieu de rebondir, Yahaya recommande de s’allonger progressivement dans l’étirement. Par exemple, si vous faites un pli vers l’avant et que vous étirez le bas du dos, ne faites pas rebondir vos doigts sur vos orteils ; maintenez-le aussi loin que vous le pouvez pendant 10 à 15 secondes, relâchez et répétez. La prochaine fois, voyez si vous pouvez aller plus loin, mais ne vous inquiétez pas trop si vous ne le pouvez pas.
4. Retenir votre souffle pendant que vous vous étirez
« Ne retenez jamais votre souffle pendant que vous vous étirez, cela resserre vos muscles et les rend moins flexibles », prévient Yahaya. « Au lieu de cela, prenez de longues respirations lentes, idéalement par le nez, ce qui a l’avantage supplémentaire de réduire le stress. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous enfoncer plus profondément dans votre étirement à chaque cycle d’inspiration et d’expiration alors que vos muscles se détendent en réponse.
L’un des avantages des étirements réguliers est le soulagement du stress, donc plutôt que de penser à votre étirement après la course comme quelque chose à faire rapidement, assurez-vous de prendre votre temps et de l’utiliser comme un moment pour souffler.
5. Étirer un muscle blessé
Dernier point, mais non des moindres, ne jamais étirer un muscle blessé. « Si vous souffrez d’une blessure, évitez de vous étirer jusqu’à ce que la zone touchée soit complètement guérie », conseille Yahaya. « Si vous ne le faites pas, vous risquez d’aggraver votre blessure et de causer d’autres dommages aux tendons ou aux tissus. »
Bien qu’avoir une bonne routine d’étirements soit un bon moyen d’éviter les blessures, il est préférable de donner à votre corps le temps de guérir une fois qu’il est blessé. En cas de doute, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de reprendre toute activité, y compris les étirements, après une blessure.
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