Janvier est souvent la période de l’année où nous nous fixons de nouveaux objectifs de mise en forme, que ce soit pour perdre du poids, courir un marathon ou simplement sculpter les abdominaux parfaits. (Si vous recherchez certains des meilleurs entraînements abdominaux pour faire de ce rêve une réalité, nous les avons trouvés). Mais qu’en est-il des fessiers de vos rêves cette année ?
Quand il s’agit de développer vos fessiers, c’est un peu plus compliqué que de simplement faire des squats ou marcher sur le Stairmaster (et non, vous ne devriez pas faire un défi de squat ce janvier non plus). Vos fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps et peuvent être divisés en trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Il y a aussi six muscles de soutien qui se trouvent sous les fessiers.
Loin d’être un simple objectif esthétique, développer des fessiers solides est important quel que soit le sport que vous pratiquez. Les fessiers stabilisent le corps lorsque vous vous tenez debout, marchez et courez, tout en aidant le corps à tourner et à se tordre.
Lorsque les gens parlent d’« entraînements de renforcement des fesses », ils désignent généralement des entraînements qui ciblent tous les différents muscles des fessiers, mélangeant l’haltérophilie et des mouvements à répétition élevée pour cibler les fibres musculaires à contraction rapide et lente des fessiers. Les fibres musculaires à contraction rapide préparent les fessiers pour des mouvements explosifs, comme le sprint, tandis que les fibres musculaires à contraction lente sont utilisées pour la course à pied sur de longues distances et les exercices d’endurance.
Mais au lieu de grimper sur le Stairmaster, que devriez-vous faire au gymnase pour aider à développer vos fessiers ? Ici, nous nous tournons vers l’entraîneur personnel et coach de l’application Sweat, Kelsey Wells, qui a partagé trois de ses exercices préférés dans un Publication Instagram. Kelsey a travaillé sur un solide programme de fessiers sur l’application Sweat. Vous êtes tenté de vous inscrire ? Lisez d’abord notre critique de l’application Sweat.
Trois exercices de fessiers à faire en salle :
Dans son article, Kelsey Wells a déclaré qu’elle ne considérait pas le travail d’haltères comme une « machine », mais c’est toujours un excellent moyen de développer vos muscles fessiers avec des exercices comme les squats d’haltères, les soulevés de terre roumains et les ponts fessiers. Nous avons arrondi le meilleurs exercices de fessier ici si vous êtes à la recherche d’un entraînement à domicile ou d’inspiration sur tapis.
1. Presse jambes
Pourquoi: Une presse à cuisses peut sembler terrifiante, mais c’est un excellent moyen de cibler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos mollets. Une presse à jambes est également bénéfique pour toute personne qui souffre de problèmes au bas du dos et qui a du mal à soulever une barre sur le dos.
Pour vous mettre dans la bonne position, assurez-vous d’être assis confortablement, avec le bas du dos enfoncé dans la machine. Placez vos pieds sur le repose-pieds à peu près à la largeur des hanches, en vous assurant que vos pieds sont à plat. Vos jambes doivent être à un angle de 90 degrés, avec une flexion des genoux à votre position de départ.
Comment: Tenez les poignées de support, renforcez vos muscles abdominaux et éloignez vos jambes de votre corps, en les étendant vers l’extérieur – gardez cela lentement et contrôlé, plutôt que de pousser le repose-pieds de manière explosive. Une fois que vous êtes au sommet, faites une pause, mais ne bloquez pas vos genoux. Revenez lentement à votre position de départ, en gardant le mouvement lent et contrôlé en pliant progressivement les genoux. Assurez-vous que votre tête et votre dos restent appuyés contre le dossier pendant tout l’exercice.
Visez trois séries de 10 répétitions. Commencez avec un poids qui semble lourd à la répétition finale, mais pas trop lourd pour que vous ayez l’impression de mettre trop de pression sur vos genoux. Si, à tout moment, vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler le mouvement, il est probable que le poids soit trop lourd et que vous deviez en retirer.
2. Smith s’accroupit
Pourquoi: Une machine Smith est un peu comme un support à squat, mais la barre est fixée sur les côtés de la machine, ce qui signifie que la barre reste en place lorsque vous vous accroupissez ou vous fendez. Cela signifie également que vous pouvez vous concentrer sur votre forme, car la barre a une amplitude de mouvement limitée et ne peut que monter et descendre. C’est une excellente machine à choisir si vous débutez dans la musculation et que vous souhaitez développer votre confiance en vous. Les squats ciblent tous les muscles fessiers, ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles adducteurs, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Comment: Pour faire des squats sur une machine Smith, placez votre poids souhaité sur la barre et soulevez la barre sur vos épaules. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre dans une prise en pronation. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, déverrouillez la barre en la soulevant et vers l’avant. Préparez vos abdominaux et gardez votre poids dans vos talons pendant que vous vous accroupissez lentement jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis relevez-vous et revenez à votre position de départ, encore une fois, en gardant votre mouvement lent et contrôlé.
Visez trois séries de 10 répétitions. Les débutants doivent faire cet exercice sans aucun poids sur la barre au début pour s’assurer qu’ils obtiennent la forme juste avant de continuer.
3. Boucle des ischio-jambiers enclin
Pourquoi: C’est un excellent exercice pour travailler vos ischio-jambiers, mais la deuxième partie du mouvement cible également les muscles des mollets, les fessiers et les cuisses. La machine de curling des ischio-jambiers couchés est généralement considérée comme plus efficace que les curls des ischio-jambiers assis.
Comment: Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le ventre sur la machine de flexion des jambes, étirez complètement vos jambes et placez le rouleau à quelques centimètres au-dessus de vos chevilles. Pendant que vous pliez les genoux et tirez vos pieds vers vos fessiers, appuyez vos hanches sur le banc. Faites une pause en haut, en engageant vos fessiers, avant de ramener lentement vos jambes à la position de départ.
Visez trois séries de 10 répétitions. Pour cet exercice, assurez-vous de commencer avec un poids plus léger, surtout si vous débutez dans l’utilisation de la machine. Si le poids est trop lourd, vous risquez de cambrer le dos pendant le mouvement, ce qui peut causer des blessures et rendre l’exercice entier moins efficace. Sélectionnez un poids qui vous semble difficile lors de la répétition finale, mais qui vous permet quand même de faire l’ensemble complet avec une bonne forme.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement? Vous êtes arrivé au bon endroit. Nous avons trouvé le meilleurs exercices à faire si vous vous asseyez toute la journée, la meilleurs exercices pour cibler vos hanches, et le meilleurs exercices pour tonifier l’intérieur des cuisses.