Que vous cherchiez à perdre du poids, à vous tonifier ou simplement à mieux manger en 2022, il est souvent utile de regarder ce que vous mangez entre vos repas. Des collations saines sont importantes si vous voulez rester sur la bonne voie, et oui, cela signifie conserver cette barre de céréales sucrée ou ce sac de croustilles pour une gâterie, plutôt que pour quelque chose que vous atteignez tous les jours.
Études ont montré que grignoter entre les repas peut réellement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, car cela vous aide à gérer la faim et améliore la régulation de la glycémie. Cela peut également être un excellent moyen d’obtenir des fruits et des légumes plus sains dans votre alimentation.
Un problème avec les collations toutes faites, cependant, est qu’elles sont souvent remplies de choses dont vous n’avez pas vraiment besoin, comme du sucre ajouté, du sel ou des édulcorants malsains. Au lieu de cela, il est souvent préférable de planifier à l’avance et de préparer vos propres collations saines. Voici quelques idées à ajouter à votre préparation de repas et à conserver au réfrigérateur ou au congélateur lorsque vous en avez besoin.
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Idées de collations saines à ajouter à votre routine
Si vous avez besoin d’aide pour déterminer ce que vous devriez ou ne devriez pas manger, c’est une bonne idée de discuter avec votre médecin ou votre nutritionniste. Cela dit, si vous cherchez des idées de collations saines, voici quelques-unes de mes préférées :
1. Pomme et beurre de cacahuète
Si prendre une pomme ne vous semble pas très amusant, pourquoi ne pas ajouter du beurre de cacahuète ? Lorsqu’ils sont associés, le beurre d’arachide et la pomme deviennent une collation nutritive, riche en protéines, en matières grasses et en fibres. Si vous le pouvez, optez pour du beurre de cacahuète sans sel, sucre et huiles ajoutés, et assurez-vous de ne pas en abuser avec la taille de votre portion – visez deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une pomme.
2. Écorce de fruit congelée
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, ceux-ci devraient satisfaire votre dent sucrée, tout en vous gardant sur la bonne voie. Vous n’aurez besoin que de deux ingrédients : des fruits et du yaourt. J’achète normalement un sac de fruits surgelés, je les étale sur une plaque à pâtisserie, puis je verse le yaourt par-dessus et je congèle. Au moment de manger, cassez l’écorce congelée en morceaux de la taille d’une bouchée. Vous pouvez également rendre cette collation végétalienne en utilisant du yogourt végétalien.
3. Pizzas au gâteau de riz
Ok, supportez-moi avec celui-ci – je vous promets qu’ils sont plus gentils qu’il n’y paraît ! J’utilise le gâteau de riz comme vous le feriez pour une base de pizza et j’ajoute de la pâte de tomate et du fromage, puis je le mets au four pendant quelques minutes. Vous pouvez également sauter l’étape du four et utiliser le gâteau de riz comme pain dans un sandwich ouvert et garnir de tomate et de fromage mozzarella.
4. Yaourt grec aux fruits et au miel
Une autre idée de collation saine, ou une option de petit-déjeuner à faible teneur en glucides, consiste simplement à garnir une portion de yogourt grec de fruits et de miel. Le yogourt grec est une excellente source de produits laitiers, mais il contient aussi normalement plus de protéines et moins de sucre que les autres options de yogourt.
5. Houmous et légumes
Non seulement le houmous a bon goût, mais c’est aussi une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Si vous n’avez pas le temps de préparer le vôtre, optez pour une option achetée en magasin à faible teneur en matières grasses. Pour tremper, coupez un mélange de concombre, de carottes et de céleri plutôt que de chercher des chips.
6. Haricots Edamame
En plus d’être une source de protéines, les haricots edamame sont riches en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K. Si vous ne trouvez pas les haricots dans leurs gousses au supermarché, optez pour des haricots surgelés ordinaires et servez-les avec une pincée de du sel ou de la sauce soja pour une collation saine entre les repas.
7. Chips de chou frisé
Vous détestez peut-être le chou frisé cru, mais les chips de chou frisé sont une collation saine et faible en calories qui vaut la peine d’être essayée. Massez simplement (oui, massez) le chou frisé avec de l’huile d’olive et allongez-le sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrez de l’assaisonnement de votre choix et enfournez pour 20 minutes environ. Gardez un œil sur le chou frisé et arrêtez-vous à mi-chemin pour le déplacer. Mélangez l’assaisonnement pour garder cette collation intéressante – je mélange mieux le sel et le noir, le cumin, la poudre d’ail et la levure nutritionnelle.
8. Pois chiches rôtis
Une autre idée de collation facile, mais saine et riche en protéines : les pois chiches rôtis. Celui-ci est super simple, il suffit d’égoutter une boîte de pois chiches, de sécher avec une serviette en papier et de les disposer sur une plaque à pâtisserie. Couvrir d’une huile de votre choix (j’ai tendance à opter pour l’huile d’olive) et assaisonner, avant de rôtir pendant 20-30 minutes, en passant à mi-cuisson. Mélangez les assaisonnements – j’ai tendance à utiliser du paprika ou du cumin, ainsi qu’à saupoudrer d’un peu de sel.
9. Oeufs durs
Une autre option riche en protéines pour grignoter sur le pouce, les œufs durs sont faciles à préparer et à transporter dans un Tupperware. Faites simplement bouillir quelques œufs dans une casserole d’eau pendant 12 minutes, pelez-les, coupez-les en deux et saupoudrez d’un peu de sel.
10. Noix
Les noix constituent une collation rapide et facile en déplacement, mais rappelez-vous que nous parlons de noix crues et non salées. C’est aussi une bonne idée de peser les portions à grignoter, car les noix peuvent être riches en calories (et il est facile de se laisser emporter !). Optez pour la macadamia, les noix et les amandes.
11. Boules de bonheur
Si vous êtes fan de ces petites boules protéinées qui coûtent une fortune en magasin, pourquoi ne pas en fabriquer vous-même ? Les boules de bonheur sont super faciles à préparer et vous pouvez mélanger les ingrédients pour que l’heure de la collation reste intéressante. Il existe de nombreuses recettes différentes, mais j’ai tendance à utiliser de la purée de dattes, du beurre de cacahuète, des noix concassées et un peu de miel, que j’enrobe de différentes garnitures et que je conserve au réfrigérateur.
12. Bouchées de banane surgelées
Enfin, mais non des moindres, une autre collation saine que j’ai souvent prête au congélateur pour un dessert rapide et sain, ou lorsque je veux atteindre ce sac de boutons de chocolat – des bouchées de banane congelées. Coupez simplement une banane, trempez-en la moitié dans du chocolat noir, saupoudrez de noix hachées (cette étape est facultative !) et congelez. Miam.