Vous avez peut-être entendu les rats de gym de votre vie parler de «faire exploser leurs pectoraux» lors d’une journée de développé couché. Mais renforcer votre poitrine est extrêmement important, non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi pour des raisons fonctionnelles.
Les muscles de votre poitrine sont responsables de nombreux mouvements différents du haut du corps : ils aident à soulever, abaisser, faire pivoter et déplacer vos bras dans presque toutes les directions. Chaque fois que vous ouvrez une porte, portez une lourde boîte, faites fonctionner votre aspirateur ou même respirez, vos muscles de la poitrine sont à l’œuvre. Plus ils sont forts, plus il est facile de se déplacer dans le monde (et moins vous êtes susceptible de subir certaines blessures).
Tout programme de remise en forme complet comprendra des exercices pour développer la force de la poitrine. Et la meilleure façon de devenir plus fort est de faire travailler vos muscles contre une résistance, que cette résistance provienne d’une barre, d’appareils de musculation ou de la gravité. Les haltères sont un choix d’entraînement en résistance particulièrement efficace pour le travail du haut du corps, car vos bras doivent travailler indépendamment les uns des autres (et votre côté le plus fort ne peut pas « tricher » pour aider à déplacer une seule source de poids).
Si vous cherchez un excellent moyen de renforcer tous les muscles de votre poitrine, prenez une paire d’haltères (voici les meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison) et essayez 10 des meilleurs exercices de poitrine avec haltères que vous pouvez faire.
Quels muscles composent votre poitrine ?
Lorsque nous pensons aux muscles de la poitrine, le plus courant qui nous vient à l’esprit est le grand pectoral – chargé de lever le bras devant vous, d’abaisser le bras sur le côté et de faire pivoter le bras vers l’intérieur. Il y a aussi le petit pectoral, situé sous le grand pectoral, responsable de la stabilisation de l’omoplate.
Enfin, il y a le dentelé antérieur, situé profondément sous les pectoraux sur les surfaces latérales de la cage thoracique, chargé de tirer vos omoplates vers l’avant, ce qui vous permet à son tour d’atteindre devant vous.
Voici 10 des meilleurs exercices de poitrine avec haltères
1. Presse thoracique avec haltères
La presse pectorale avec haltères est un mouvement de base mais incroyablement populaire. Bien qu’il cible tous les principaux muscles de la poitrine, il fait également travailler vos épaules et, lorsqu’il est fait correctement, même votre dos, ce qui en fait un exercice de renforcement du haut du corps super efficace.
Pour effectuer la presse pectorale, prenez deux haltères modérément lourds et placez-les devant vous. Asseyez-vous sur un banc de musculation, ramassez les haltères au sol et abaissez-vous lentement sur le banc jusqu’à ce que vous soyez à plat. Amenez vos bras à angle droit, avec votre coude aligné légèrement sous votre épaule, vos poignets neutres et vos jointures face au mur derrière vous.
En serrant la poitrine, appuyez sur les deux poids en l’air, en redressant vos bras. Dirigez les poids pour qu’ils s’alignent légèrement devant l’épaule, directement au-dessus de votre sternum (pensez à la « ligne du mamelon »), pour éviter d’empiéter sur l’articulation de l’épaule. Abaissez lentement les poids à la position de départ en rétractant (ou en «serrant») vos omoplates.
Vous devriez être capable d’effectuer une série de 10 à 12 répétitions avant de devoir vous reposer. Si vous pouvez en faire plus, choisissez des haltères plus lourds pour votre prochaine série.
Pour ajouter de la variété à la presse pectorale, effectuez l’exercice en alternant entre votre bras droit et gauche, ou unilatéralement – en effectuant une série de répétitions sur un bras, puis une série sur l’autre.
Si vous n’avez pas accès à un banc, effectuez plutôt l’exercice allongé sur un tapis.
2. Mouche de poitrine haltère
Le braguette haltère est un autre choix très populaire pour renforcer tous les muscles de la poitrine.
Pour effectuer le vol de poitrine avec haltères, sélectionnez deux haltères légers à modérément lourds et placez-les devant vous. Asseyez-vous sur un banc de musculation, ramassez les haltères au sol et abaissez-vous lentement sur le banc jusqu’à ce que vous soyez à plat. Soulevez les deux haltères dans les airs, les paumes face à face et alignées directement sur votre sternum. Avec une légère flexion du coude, abaissez lentement les poids sur le côté, en gardant la position de votre bras verrouillée, en étirant votre poitrine et en rétractant vos omoplates.
Une fois que vous avez atteint la fin de votre plage, engagez les muscles de votre poitrine et ramenez les poids à la position de départ. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions, atteignant la fatigue musculaire lors de votre dernière répétition.
Pour ajouter de la variété à la mouche de la poitrine, essayez d’alterner entre votre bras gauche et droit, ou effectuez toutes les répétitions sur un bras avant de passer au suivant.
Si vous n’avez pas accès à un banc de musculation, effectuez le Chest Fly en position allongée sur un tapis.
3. Pull haltère
Alors que le pull est parfois utilisé pour cibler le grand dorsal (un gros muscle du dos), il peut également être utilisé pour renforcer la poitrine.
Pour effectuer le pull haltère, prenez un haltère modérément lourd. Abaissez-vous lentement sur un banc de musculation, en tenant l’haltère verticalement par une extrémité, directement au-dessus de votre sternum. Ancrez vos pieds dans le sol, abaissez vos omoplates et abaissez lentement l’haltère derrière votre tête.
Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude, engagez les muscles de votre poitrine et ramenez l’haltère à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, en obtenant une fatigue musculaire à la fin de la série.
Si vous n’avez pas de banc de musculation, vous pouvez effectuer le pull haltère au sol, bien que votre amplitude en soit affectée. Lisez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait 50 pulls d’haltères par jour pendant une semaine ici.
4. Haltère Svend Press
Si vous traînez suffisamment longtemps dans la salle de sport, vous surprendrez inévitablement quelqu’un en train de faire une presse Svend. Cet exercice est fréquemment effectué avec des plaques comme moyen de s’échauffer pour le développé couché, mais il peut être difficile en soi en utilisant un haltère ou deux.
Pour effectuer la presse Svend, sélectionnez deux haltères légers à modérément lourds. Tenez-les par les poignées, orientés verticalement, et serrez-les ensemble. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et engagez votre tronc. Ramenez les haltères vers votre sternum, puis étendez vos bras et éloignez les haltères de vous en ligne droite, en les maintenant pressés ensemble.
Répétez ce mouvement pendant 10 à 12 répétitions, atteignant la fatigue musculaire lors de votre dernière répétition.
Pour ajouter de la variété à la presse Svend, appuyez sur les haltères loin de vous en diagonale, dans les mouvements vers le haut et vers le bas.
Si vous n’avez qu’un seul haltère, ou si vos haltères sont circulaires par opposition à hexagonaux, effectuez la presse Svend en utilisant un seul haltère : maintenez l’haltère dans une orientation horizontale et appuyez sur chaque extrémité avec vos mains.
5. Levé d’haltères croisés debout
L’élévation d’haltères croisées debout est un excellent moyen de cibler la partie inférieure de votre poitrine.
Pour effectuer l’élévation d’haltères croisés debout, choisissez un haltère léger à modérément lourd. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé. Tenez l’haltère dans votre main droite, pliez légèrement le coude et amenez lentement le poids avec une prise sournoise vers l’épaule gauche, en serrant le pectoral droit. Abaissez le dos jusqu’à la position de départ.
Effectuez 10 à 12 répétitions, puis répétez avec le bras gauche.
6. Presse à haltères Crush Grip
Semblable à une presse Svend, la presse à haltères à prise par écrasement ajoute un défi supplémentaire à un mouvement de pression en maintenant une contraction constante des muscles de la poitrine tout au long de l’exercice.
Pour effectuer la presse à haltères à prise par écrasement, saisissez deux haltères modérément lourds et placez-les devant vous. Asseyez-vous sur un banc de musculation et prenez les haltères. Descendez lentement en position couchée. Tenez les haltères dans une orientation verticale, les deux extrémités de chaque cloche se touchant, alignées avec votre sternum. Serrez les muscles de votre poitrine pendant que vous « écrasez » les haltères ensemble, puis appuyez sur les deux haltères vers le plafond. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ, en maintenant la pression sur les haltères.
Répétez 10 à 12 répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue musculaire.
Si vous n’avez pas accès à un banc de musculation, effectuez le développé couché avec haltères sur un tapis.
Si vous n’avez qu’un seul haltère, ou si vos haltères sont circulaires au lieu d’être hexagonaux, utilisez un haltère pour la presse à écraser : maintenez le poids dans une orientation horizontale et appuyez contre chaque extrémité avec vos mains.
7. Refuser la presse thoracique avec haltères
Variante de la presse pectorale standard, la presse à haltères déclinée cible la partie inférieure de votre poitrine.
Pour effectuer le développé couché avec haltères, prenez deux haltères modérément lourds. Placez vos pieds dans les jambières d’un banc de musculation décliné et abaissez-vous lentement en position allongée. Dirigez les haltères directement au-dessus de votre sternum, les jointures faisant face au mur derrière vous. Rétractez vos omoplates et abaissez lentement les haltères sur vos côtés, en gardant vos coudes alignés légèrement sous votre épaule et en formant un angle droit avec vos bras. Ramenez les haltères à la position de départ.
Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue musculaire.
Selon le poids que vous avez sélectionné, il peut être nécessaire qu’un observateur place les haltères dans vos mains avant de commencer et vous les prenne à la fin de votre série.
Pour ajouter de la variété à la presse thoracique déclinée avec haltères, alternez entre vos bras gauche et droit, ou effectuez une série complète avec un bras avant de passer à l’autre.
8. Presse thoracique inclinée avec haltères
La presse pectorale inclinée avec haltères est une autre variante de la presse pectorale, destinée à cibler la partie supérieure de votre poitrine.
Pour effectuer la presse pectorale inclinée avec haltères, sélectionnez deux haltères modérément lourds et placez-les devant vous. Inclinez un banc de musculation pour qu’il soit à peu près à mi-chemin entre complètement plat et complètement droit. Asseyez-vous sur le banc, attrapez les poids et abaissez-vous lentement sur le banc.
Amenez les poids sur vos épaules, les jointures faisant face au mur derrière vous. Appuyez les poids vers le plafond, en les gardant alignés avec la partie supérieure de votre poitrine. Abaissez le dos jusqu’à la position de départ.
Répétez l’opération pour une série de 10 à 12 répétitions, en obtenant une fatigue musculaire lors de votre dernière répétition.
Pour ajouter de la variété à la presse pectorale inclinée avec haltères, alternez entre votre bras gauche et droit, ou complétez un ensemble complet avec un bras avant de passer à l’autre.
9. Pompes avec haltères
Le push-up est l’un des meilleurs exercices fonctionnels que vous puissiez faire pour renforcer l’ensemble du haut du corps. Placer un haltère sous chaque main augmente votre amplitude de mouvement de pompes, vous permettant de travailler encore plus votre poitrine.
Pour effectuer le push-up avec haltères, saisissez deux haltères modérément lourds et placez-les devant vous sur le sol, orientés verticalement. Saisissez chaque poignée, alignez vos poignets neutres directement sous vos épaules et reculez derrière vous en position de planche. En gardant le tronc engagé et le bas du dos neutre, abaissez-vous lentement vers le sol, en vous assurant que la poitrine et les hanches restent alignées.
Une fois que vous avez atteint la fin de votre portée, repoussez-vous jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions en gardant une forme optimale, jusqu’à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire.
Pour modifier cet exercice, posez vos genoux au sol. Pour progresser dans cet exercice, sélectionnez des haltères avec des diamètres plus grands pour augmenter encore votre amplitude de mouvement.
Pour ajouter de la variété aux pompes avec haltères, changez l’orientation de vos haltères sur le sol.
10. Développé de poitrine avec haltères à prise inversée
La presse pectorale avec haltères à prise inversée est une autre variante de la presse pectorale standard, destinée à cibler la région inférieure de la poitrine (et à donner à vos biceps une course pour leur argent).
Pour effectuer la presse pectorale avec haltères à prise inversée, choisissez deux haltères modérément lourds et placez-les devant vous. Asseyez-vous sur un banc de musculation, attrapez les poids et abaissez-vous lentement en position allongée. Amenez les haltères à vos côtés avec vos jointures face au mur devant vous, les coudes à angle droit tirés vers votre cage thoracique. Appuyez sur les poids vers le plafond, en gardant les haltères alignés avec le bas de votre poitrine. Ramenez lentement les poids à la position de départ.
Répétez l’opération pour une série de 10 à 12 répétitions, en obtenant une insuffisance musculaire à la fin de votre série.
Pour ajouter de la variété à la presse pectorale avec haltères à prise inversée, alternez entre
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