C’est cette période de l’année où les résolutions de remise en forme semblent être à la mode. Mais pour beaucoup, leurs nouveaux objectifs d’entraînement seront abandonnés avant le jour de la marmotte.
En effet, selon une étude récente de Statista sur 1 500 adultes, la résolution du Nouvel An la plus populaire l’année dernière était de faire plus d’exercice (50 %), la perte de poids venant en deuxième position (48 %). Malheureusement, 80% des personnes qui prennent des résolutions liées à la santé abandonnez-les avant la Saint-Valentin. Et 14 % des résolutifs qui rejoignent une salle de sport en début d’année avec de bonnes intentions d’exercice fin février (50 % ont arrêté dans les six mois).
Mais avant de perdre tout espoir, il existe des moyens de déjouer ces statistiques inquiétantes et de vous placer plutôt dans la catégorie des réussites en matière de fitness. L’astuce consiste à trouver des moyens de faire de l’exercice un mode de vie, pas seulement un moyen d’atteindre une fin. Ou peut-être que l’astuce consiste simplement à vous inciter à faire de l’exercice une habitude ? Tout ce qui fonctionne.
Pour vous aider à déterminer ce qui vous fera bouger, voici quelques moyens de motivation pour faire de cette année votre année la plus active à ce jour.
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1. Identifiez vos objectifs
À moins que vous ne vouliez vous lancer dans des entraînements aléatoires sans résultats concrets, il est impératif que vous identifiiez vos objectifs et que vous les définissiez en détail. Cela vous aidera à rester concentré sur ce que vous souhaitez accomplir.
« Si vous ne parvenez pas à identifier vos objectifs, vous risquez de « passer à l’action », mais d’avancer dans des directions aléatoires, pour finir par vous retrouver là où vous avez commencé », explique le physiologiste de l’exercice. Bill Sukala, PhD.
Par exemple, le Dr Sukala suggère que fixer un objectif comme « perdre du poids » est trop général et ambigu. Au lieu de cela, soyez précis, en le formulant comme quelque chose comme « Je vais perdre 12 livres de graisse corporelle stockée au cours de six mois, soit environ une demi-livre de graisse corporelle stockée par semaine. J’accomplirai cela en dépensant 125 calories supplémentaires par jour en faisant de l’exercice et en mangeant 125 calories de moins par jour pour un déficit de 250 calories. »
Bien que cela puisse sembler un peu trop détaillé, en réalité, plus vous pouvez être précis avec vos objectifs de fitness, meilleures sont vos chances de les atteindre. « Déterminez vos objectifs primordiaux, puis procédez à l’ingénierie inverse de chaque objectif en petits objectifs quotidiens, hebdomadaires et mensuels réalisables, et vous atteindrez vos objectifs à long terme par conception », explique le Dr Sukala.
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2. Responsabilisez-vous
Vous voulez vous en tenir à votre plan d’exercice? La responsabilité est un hack pour s’assurer que vous vous présentez ! Cela signifie embaucher un entraîneur personnel, trouver un partenaire d’entraînement ou payer un cours à l’avance pour que vous vous sentiez motivé à y assister. Il est plus difficile de renoncer à une séance d’entraînement lorsque vous savez que vous laissez tomber quelqu’un si vous abandonnez (même si cette personne n’est que vous !).
« L’un des principaux moyens de faire en sorte que cela fonctionne est de prendre une position de propriété avec votre partenaire d’entraînement ou votre entraîneur personnel », déclare un entraîneur personnel certifié. Rob Darnbrough, PDG et co-fondateur de The Smart Fit Method. « Vous devez être la force motrice de la raison pour laquelle vous êtes au gymnase, et pas seulement compter sur leur soutien. »
Cela étant dit, les études montrent systématiquement que la responsabilisation est un puissant facteur de motivation pour l’adhésion à l’exercice. Donc, si vous trouvez toujours un million d’excuses pour ne pas vous présenter à votre entraînement, assurez-vous que quelqu’un vous attend au gymnase. Parce que vous ne voulez pas être connu comme l’haltère qui ne porte pas son poids !
3. Intégrez des séances d’entraînement que vous aimez
Devinez quoi? L’exercice ne doit pas vous rendre malheureux ! En fait, vous avez le droit de trouver cela amusant ! Et il y a de fortes chances que si vous glissez des activités que vous aimez réellement dans votre plan d’entraînement, vous aurez plus de chances de vous y tenir.
« Ce sera plus facile et vous serez plus susceptible d’intégrer la forme physique à votre routine hebdomadaire si vous aimez l’activité », déclare Triana Brun, directeur principal du développement des talents et des produits chez [solidcore].
Aimez-vous la musculation/les poids ? Ensuite, allez au gymnase (ou jetez un coup d’œil aux meilleurs haltères réglables pour l’entraînement en force à la maison). Êtes-vous dans la boxe? Essayez peut-être le Muay Thai. Aimez-vous danser? Si c’est le cas, alors une séance d’entraînement de danse cardio pourrait être la meilleure solution pour vous.
« Je vous encourage à essayer différents types d’exercices », déclare Brown. « C’est ainsi que l’exercice devient quelque chose que vous attendez avec impatience plutôt qu’une obligation. »
4. Planifiez votre entraînement
Faites de vos séances d’entraînement une date, comme dans votre agenda. Vous planifiez d’aller chez le médecin, vous faites des réservations pour le dîner, vous notez la date de votre prochaine réunion Zoom, alors prenez l’habitude de planifier également vos séances d’entraînement.
« Le vieil adage selon lequel « ne pas planifier, c’est prévoir d’échouer » sonne juste », déclare le Dr Sukala. « En planifiant vos entraînements, puis en les programmant dans votre journée, vous leur accordez une plus grande priorité. Considérez-les comme non négociables et faites savoir à vos amis, votre famille et vos collègues que vous n’êtes absolument pas disponible aux heures désignées.
Considérez cette séance d’entraînement comme un rendez-vous important que vous ne pouvez pas annuler sans que ce soit un énorme problème à reprogrammer, car c’est probablement la vérité.
5. N’exagérez pas
Un moyen infaillible de s’épuiser est d’en faire trop et trop vite. Beaucoup de gens vont se lancer dans une nouvelle routine d’entraînement en pensant qu’ils doivent aller à plein régime immédiatement, puis ils se blessent ou ont trop mal pour continuer et ils jettent l’éponge.
Un plan plus intelligent consiste à commencer à un niveau d’exercice qui semble gérable et à partir de là.
« La cohérence est plus importante que l’intensité, alors mangez et faites de l’exercice tous les jours de manière à pouvoir recommencer demain », déclare Joan Pagano, propriétaire de Joan Pagano Fitness à New York et auteur de Exercices de musculation pour femmes. « Alors que vous créez délibérément un état d’esprit de choix sains tout au long de la journée, vos comportements construisent progressivement un mode de vie plus sain, et de cette façon, vous développerez des habitudes qui vous serviront toute la vie. »
6. Transpirez avec des amis
Évitez l’happy hour et essayez plutôt d’intégrer l’entraînement à votre vie sociale.
« Faire de l’exercice avec des amis est un excellent moyen de se motiver et de motiver les autres », déclare Brown, qui suggère également que vous souhaitiez peut-être faire un effort pour apprendre à connaître les gens de votre salle de sport ou de vos cours de fitness. « Vous avez probablement beaucoup en commun. » Et vous commencerez probablement aussi à avoir hâte de les voir régulièrement, ce qui vous aidera à amener votre corps à la salle de sport après le travail, alors que vous préférez aller au bar.
En fait, des études ont montré que les personnes qui participent à des cours de conditionnement physique en groupe sont 56 % moins susceptibles d’annuler leur abonnement à la salle de sport et plus susceptibles de renouveler leur adhésion que ceux qui comptent uniquement sur des poids libres, des machines et des entraînements individuels.
Alors allez-y et commencez à faire des besties de gym.
7. Soyez plus actif en général
Nous savons qu’il y a eu beaucoup de Netflix et de froid pendant quelques longues années pandémiques à ce stade. Cependant, essayez de garder à l’esprit que tous les exercices ne doivent pas être parfaitement structurés pour compter.
« Vous n’avez pas besoin de vous entraîner rigoureusement pendant une heure pour avoir un impact », déclare Brown. « Si votre emploi du temps ne permet qu’une séance de transpiration de 20 minutes, c’est plus que correct ! Tout type d’activité vous sera bénéfique.
Trouvez également des occasions de bouger au cours de votre vie quotidienne. « Pensez ‘activité’ au lieu de ‘entraînement' », dit Pagano. «Allez au travail à pied, montez les marches, soulevez et portez vos courses, faites les tâches ménagères avec énergie. Développer un style de vie actif.
En d’autres termes, déplacez-le pour le perdre, de toutes les manières possibles !
8. Apprenez une nouvelle compétence
Vous voulez oublier que vous faites du sport ? Ensuite, recadrez-le en apprenant une nouvelle compétence cette année. Vous avez toujours voulu vous mettre à l’escrime ? Essayez un peu touché. Vous pensez que ce serait cool de jouer au tennis comme Serena ? Prenez une raquette. Vous n’avez jamais fait de patin à glace ? Glissez dans quelques leçons.
Non seulement la nouveauté d’essayer quelque chose de nouveau vous fera oublier que vous vous entraînez, mais il semble que lorsque vous avez une expérience d’apprentissage positive, votre cerveau libère le neurotransmetteur La dopamine, qui est responsable de l’humeur et du mouvement. Plus vous avez de Dopamine tourbillonnant, plus vous vous sentirez positif à propos de cette nouvelle activité et par conséquent, mieux vous commencerez à vous sentir à l’idée de vous entraîner.
C’est comme le truc du chien de Pavlov, mais au lieu d’un os, vous obtenez un meilleur corps pour vos efforts !
9. Tenez un journal d’entraînement
Lorsque les gens perdent leur motivation à s’entraîner, c’est souvent parce qu’ils n’ont pas l’impression de progresser. Cependant, tenir un journal d’entraînement est un moyen idéal pour créer un lien plus étroit avec votre programme et vous permettre de voir jusqu’où vous êtes parvenu.
« Avec un journal, vous pouvez non seulement écrire sur les séances d’entraînement que vous avez faites, mais aussi sur la façon dont vous vous sentiez », explique Darnbrough. « Il est vraiment important de suivre cela parce que la plupart des gens se mesurent continuellement par rapport à leur idéal, ce qui revient à se mesurer à l’horizon. Plus vous vous rapprochez, plus vos mouvements idéaux s’éloignent.
C’est là que le journal entre en jeu. Darnbrough dit que les gens se désensibilisent généralement à leurs propres progrès, mais si vous avez écrit tous les entraînements que vous avez terminés, comment vous vous sentez, les niveaux d’énergie, les gains de force, etc., alors vous ‘ll voir clairement que vous êtes en train de botter des fesses.
« Le suivi des progrès que vous avez réalisés vous donne confiance, et la confiance est ce qui vous permettra de continuer », déclare Darnbrough.
10. Récompensez-vous de la bonne façon
Il est normal d’inciter votre plan d’entraînement à augmenter votre motivation. Cela signifie traiter – ou soudoyer… hé, pas de jugement – vous-même lorsque vous vous en tenez à votre résolution.
Ce que cela ne signifie pas, cependant, c’est de faire dérailler complètement vos progrès en mangeant un beignet après chaque séance d’entraînement ou en faisant exploser tout votre chèque de paie dans la boutique de la salle de sport. Cela étant dit, il est parfaitement légitime de se motiver en s’accordant de petites mini-récompenses pour avoir fait de votre santé et de votre exercice une priorité.
Pensez à de petites choses qui vous exciteront, qu’il s’agisse de vous permettre de regarder « Emily à Paris » tout le week-end si vous faites trois séances d’entraînement pendant la semaine, ou peut-être de vous dire que vous pouvez acheter une nouvelle paire de leggings après avoir a chronométré 20 séances d’entraînement. Quel que soit le bonus, la mise en place de micro-récompenses en cours de route vous aidera à continuer à atteindre vos objectifs de fitness ultimes.
Et avant que vous ne vous en rendiez compte, la seule récompense dont vous aurez besoin pour vous entraîner sera à quel point vous vous sentirez bien après.